note to self.

De som springer maratonlopp har ofta ett uttalat mål med spektaklet; typ "ta sig runt", "ta sig runt utan att gå", "under fem/fyra/tre/två timmar" osv. Ett mål de flesta har, men inte vill skylta med, är användning i skrytsammanhang. Man vill kunna svara på frågor, eller inleda konversationer, med "när jag sprang Stockholm Marathon, bla bla" så ofta som tillfälle gives, inte alltid i helt relevanta sammanhang.

Ok, häng med nu.

Skrytmålet kommer bäst till sin rätt när det går att kombinera med ett resultat som är bättre än vad mannen-på-gatan skulle göra om han kidnappades från morgonkaffet en lördag i juni, kördes med förbundna ögon till STHLM och dumpades utanför Stadion iförd löparskor och linne. Ännu hellre ska resultatet kunna höja ena ögonbrynet på initierade marathonveteraner, och gärna utgöras av jämna och fina siffror.
Därför vill många motionärer (inkl jag själv) springa ett marathonlopp under tre timmar.

Nu till poängen: och en liten varning till andra lata där ute.

Om man tagit ut ett litet förskott på skrytet, och sagt att man ska springa marathon under tre timmar, är det ganska viktigt att man tränar som attan.
(tänk Rocky som går upp klockan 3, dricker råa ägg av något oklar anledning, och joggar en mil i 2 plusgrader och duggregn).
Annars är risken att det inte blir om man planerat.
(tänk Rocky som vilar och äter prinskorv hela december, går upp i ringen mot Dolph Lundgren,  får spö med KO i första ronden.)

First we take Stockholm, then we take Berlin!

Man måste ha en plan, har jag hört.
Min plan för 2011 är att prestera godkänt maratonresultat i Stockholm och berömligt i Berlin.
Godkänt betyder 3:15 - 3:00.
Berömligt betyder under 3:00.
Frågor på det?
Nähäpp.

säsongsvila /summering 2010

Ibland sammanfaller för tidiga morgnar på jobbet med förkylning och allmän höstletargi så man inte tränar på 5 dagar - vilket ger extra dåliga förutssättningar för säsongens sista planerade tävlingar.

Misströsta? No way, José!

Man gör helt enkelt DNS i Hässelby och Bålsta, skjuter upp träningen några dagar till och kallar hela kalaset för "säsongsvila".

Således kan (den redan till mellansäsong utnämnda) säsongen 2010 sumeras kort och oinspirerat:

• STHLM-marathon: Icke-godkänt. Simple as that.
• Halvmarathon (GBG, Visby): Godkänt. No more, no less.
• Lidingö: Väl godkänt (om än ej med högsta betyg)
• 10 k: DNS. (Är en inställd tävling också en tävling?)

Kvarstående (mörka, regntunga och allmänt dysforiska) del av 2010 skall jag, skorna, plastcykeln och trainern ägna åt monoton träning i avsaknad av dagsljus. Bättre än så blir det inte!

Masterplanen för 2011 blir

träna!
spring STHLM-maran under skamgränsen
Gör bländande resultat på Lidingö (eller kanske i Berlin??)

Lidingöloppet 2010

Årligen arrangeras ett terränglopp på Lidingö. Alla som fullföljer får en brun medalj. De som springer snabbare än 2.15 får en lite mer silverfärgad medalj. Män i dryga 30-års åldern, som i övrigt ger ett balanserat intryck; ägnar orimligt stor del av sin vakna tid att fantisera om denna medalj, planera hur loppet skall utföras, och debattera olika upplägg i diskussionsforum på internet. Något mindre tid ägnas åt träning- Jag är en av dessa män.

Pre-race veckan: Bra träning: hög intensitet. Låg volym. Kort genrep på terrängspår kvällen innan.

Tävlingsdagen: Traditionen bjuder att minst en timme innan start ägnas åt nervösa ritualer av smått psykotisk valör. (exempel: välja noggrant mellan 20 olika sätt att nåla fast nummerlappen, fast alla sätt fungerar lika bra.) Om man hittar dåligt i Stockholm kan den timmen försvinna i ett nervöst kryssande genom stadsdelar man kan namnet på (Kungsholmen, Östermalm, osv) men egentligen inte vet så mycket mer om. 12 min innan start kom jag fram till startfållan. Begravningsstämning i startgrupp 1 C. "Lycka till" sa jag till löparen till höger. "Mnö" svarade han.

Startskott: Trångt i början. Fortsatt trångt hela första milen. Höll igen uppför. Försökte tokrusa nerför (sparar energi och går fort) men kunde inte pga trängseln. Som tur var har de flesta ganska dåligt begrepp om sin egen förmåga och springer för fort i början, dvs lagom fart för det magiska 2.15...

Första milen gick på dryga 45. Lite långsamt för silvertid. Nu glesnade fältet. Jag ökade farten. Slutade kolla km-tider på klockan. Tog rygg på en solviking som såg lagom snabb ut. Högt tempo, men inte omöjligt. Ökade lite för att hänga med.

Såg fel på 13-km skylten, trodde det stod 15 och att silvertid var som i en liten form av ask. Kom fram till den riktiga 15 km markeringen och förstod att silvret hängde som i en skör sorts tråd. Avstod att öka. Ganska trött vid 20 km, räknade ut att jag hade drygt 45 min på mig. Valde "bära eller brista"-strategi och gick om solvikingen. Vid 25 var jag för trött för att räkna ut hur jag låg till. Vid 27 insåg jag att jag ganska gott om tid, men fick håll. Varje steg och andetag gjorde ont, och tempot sjönk. Fokuserade på att hålla uppe stegfrekvensen, 1-km-kvar-flaggan kom och gick, plötsligt var det nerförsbacke mot upploppet. Kunde inte spurta. Glömde stanna klockan när jag kom i mål. Fick en medalj som inte var särskilt brun. Kände mig ganska pigg eftersom sista 2 km blev ett sorts mellanting mellan spurt och nerjogg. Gick till resultat-tältet och kollade upp tiden.

2:13. Helt ok.

Notera färgen...

race report Visby halvmarathon och plan LL

Visby halvmarathon: bra tempot i början, svårt hålla tempo på egen hand i motvinden. 1.27. Varken bra eller dåligt. Nionde plats!

Plan för LL (och prognos för hur utfallet blir): Svårt att låta bli att sikta på 2.15. I den bästa av världar är det rimligt att hålla 43 minuter första och andra milen och låta sista gå lite långsammare. Hur det blir i den vanliga världen: 43 minuter första, kanske andra också. Tredje milen horribelt långsamt.
Kommer jag att följa den inte helt seriösa raceplanen? -ja.
Har jag inte lärt mig någonting? -nä.

"Excuses are like assholes, everybody's got one" [Dirty Harry]

När man inte springer kanske man
eller


Men när jag inte springer finns det alltid, ALLTID någon som


Dilemma.

requiem över ett mellanår

Tränings- och tävlingsåret 2010 är egentligen inte slut men här kan ändå redan summeras (i både perfekt och futurum): 2010 var, och blir, ett mellanår. Utvecklingskurvan planade av som en slokande spaghetti. Ursäkterna saknades inte: Göteborgsvarvet var för varmt. Visby halvmarathon för blåsigt. Stockholm marathon gick för snabbt i början (och för långsamt i slutet). Inget av loppen blev något riktigt bottennapp, men heller inget att skryta med. Sanningen är helt enkelt att alla tider hittills under säsongen varit precis så bra som förväntat givet träningsmängden.
No more, no less.

(eftersom spådomar över resten av 2010 utlovats: Lidingö på 2:18. Någon mil eller halvmara på 38 resp 1.27 blankt.)

Men 2011, då djefvlar.

Stockholm Marathon 2010

Klockan lite i två stod jag i startfållan och blandade Stefan Holm-inspirerade tics (rätta till kepsen, gnugga ansiktet, dra i linnet osv) med improviserad stående uppvärmning (lite hopp på stället och mer tics). Jag hade tränat. Ganska mycket. Ganska långt. Ganska marathonspecifikt. Jag hade en race plan. Jag hade race flats. Jag skulle bita ihop när det gjorde ont. Jag var cool som en swimmingpool. Jag skulle göra marathondebut på 3:06. Jag visste precis vad som skulle hända.

Jag hade ingen aning om vad som skulle hända.

Rookie mistakes kursiverade:

Start. Lite trängsel i början. Hamnade bakom 3:15-ballongen och gjorde lite sicksackmanövrar för att komma förbi. Första 3 km kändes lätt. Det gick fort. Jag var jag en del av ett flummigt kollektiv av tassande fötter, tävlingslinnen, skärpta sinnen och tomma medvetanden.
Första 5 k gick fortare än planerat, jag blev glad när jag såg tiden, och förstod inte alls att det egentligen var dåligt.
Efter första saftmuggen fick jag håll. Det gjorde ont Jag hade i och för sig tänkt att loppet skulle göra ont, men inte redan, och inte på det här sättet. Smärtan höll på en timme, jag märkte inte att jag passerade Västerbron. Jag fick ta i, men kunde ändå hålla planerat tempo, och förstod inte ens nu att det egentligen inte var bra alls utan tvärtom riktigt, riktigt dåligt.

Efter halva loppet kändes det bra, jag höll planen, det gick lätt. Jag ökade lite kring km 22-25.

Med lite mer än 15 k kvar började tempot sjunka och med en mil var kunde benen bara småjogga. Inte heller nu var det som jag tänkt mig. Bita ihop blev omöjligt. Öka blev otänkbart. Jag var en del av ett inte särskilt flummigt kollektiv av apati och havererade race plans. Huvudet slutade bry sig om 3:06. Benen ville bara stanna. Att få stanna var faktiskt det enda jag kunde tänkta på. När jag såg stadion försökte jag göra en sån där kraftansträngning som marathonlöpare gör på slutet för att gå under 3:15, men när jag förstod att man skulle springa runt halva stadion innan man fick komma in blev det inget av.

Joggade i mål på 3:16. En faktiskt ganska bra första marathontid.

Stockholm Marathon 2010 - Haikuversionen

Jag öppnade snabbt.
Kroknade vid Djurgården.
Ångestmil till Stadion.

Göteborgsvarvet 2010

1.28.
Plats 410.
Varken dåligt eller bra, och flera omständigheter gör att det inte kunnat sluta annorlunda.

Egentligen var loppet redan klart när jag ställde mig i startfållan i solgasset, för sent för att få en plats långt fram, men med gott om tid att svettas i sollgasset innan startskottet.
Kroppen var trött. Det fanns inget utrymme att värma upp nära starten, och ingen vilja att jogga några km bort bara för att kunna göra stegringslopp. Ingen i min del av fållan, sannolikt inte jag heller, gav sken av att ha vilja eller förmåga att öppna med några km på 4 blankt.
Luften rörde sig inte. Det var varmt.
Startskott för eliten. Vänta 3 min. Iväg.

Själva loppet är egentligen helt händelselöst.
Svår trängsel och slalomlöpning km 1. Klockan visar 4:25.
Svår trängsel och slalomlöpning km 2 Klockan ånyo 4:25.
Trängseln glesnar något och jag försöker lägga ansträngningsnivån på 4:00. Varje km visar klockan 4:05-4:10.
Det är varmt. Efter 8 km börjar jag glömma bort att ta km-tider och kring 10-15 börjar värmen kännas kall. Jag fryser lite. Bestämmer mig för att dra ner på tempot, eller snarare att inte öka. Egentligen är det inget val. Benen kan tvingas att springa lite fortare, men viljan kan inte tvingas att tvinga benen. Jag varken orkar eller vill bli tröttare.
I mål. Mer nöjd än missnöjd, det hade helt enkelt inte kunnat sluta annorlunda.

Bakom mig på spårvagnen till hotellet hör jag hur en löpare kräks i sin gula plastpåse med rabattkuponger till Nordstan och reklam för Glenn Strömbergs pastafabrik.

en recovery-cigarr på det här, så...

ooptimalt

Om 5 dagar är det spektakeltävling i den goda staden Göteborg. Förberedelserna har inte varit perfekta.
Först besvikelse över beskedet att jag inte duger till att starta i 1A, utan får stå och trängas med kreti och pleti i 1B (Skoda istället för Maserati. Dressman istf Hackett. Delad 3:e-klass hytt utan fönster tillsammans med 4 berusade estländska lastbilschaufförer och det finns bara 4 kojer istf... etc.)

Därefter kedjeviros senaste 2 veckorna som medfört viss ändring av träningen. (I princip ingen träning alls istället för en smidig övergång från mycket marafart till 2 veckor av tröskel och syra.)

Vad göra? I vanliga fall är pre-race veckan kortare men snabbare, vilket brukar funka bra. Nu räcker det inte med "bra"; det behövs "jättebra", "osannolikt" eller "mirakulöst". Denna särskilda pre-race vecka blir det därför vanliga planen fast extrapolerad - obefintlig volym men fort som ögat.

Smart? - Teksamt.
Genomtänkt? - Njae.
Effektivt? - I bästa fall oklart.
På lördag kommer facit.

som läget är i nuläget

I nuläget är:

• träningen ovarierad. Som den ska vara. Varierad träning må vara bra för kroppen, men monotoni bygger karaktär. Vill jag gärna tro.
  
• Tänkt maraton- race pace inte så snabbt. Om det infaller mellan km 1 och 10. Något mer obekvämt när det infaller mellan km 25 och 30.
• det egentligen dags att tävla lite. I geografisk närhet finns några 10 k att tillgå. 10 k är en bra distans eftersom den egentligen inte kräver så stor inskränkning i träningsmonotonin varken före eller efter. 10 k är samtidigt en dålig distans eftersom kropp och själ förmodligen inte är i form för tempot (dvs eufori km 1-2, tveksamhet km 3-6, DNF-tankar km 6-7 följt av ett obehag man inte riktigt kan specifiera efteråt resterande km. Omedelbart efter målgång grämelse för att man inte tog i lite mer.)

varför? därför!

NU har jag bestämt hur snabbt jag vill springa STHLM marathon 2010; nämligen 3:06.

(vill används här i betydelsen "ämnar" / "ska" / "SKA om jag så faller död till tartanen på Stadion efter målgång på det att mina döttrar må växa upp faderlösa" / annat corny sätt att förstärka "vill")

Denna starka önskan att göra just 3:06 och inte 3:10 eller 3:08:49,5 kommer sig av tre omständigheter:

1. 3:06 en bra tid. (inte elitbra eller så, men klart bra i kategorin motionär med viss ambition)
   
2. 3:06 är inte rakt av omöjligt (förra söndagen joggade jag 3 mil, varav två fem-km-bitar i 4:24, det magiska tempot. Resten gick förvisso något långsammare.)
3. och så slutklämmen, kontentan, kvintessensen, bottenlinjen: 3:06 på maratondistans är exakt vad som krävs för att få starta i grupp 1 B på Lidingöloppet.

Punkt 3 kräver lite förklaring. Löpning som hobby är en helt meningslös syssla (bortsett från hälsoeffekten). Träningen är enformig, jobbig och utförs under stora delar av året i klart olämplig utemiljö. Tävlingsmomentet är ännu mer meningslöst eftersom det går ut på att snabbast möjligt förflytta sig från punkt A tillbaka till .... just det, tillbaka till A. Vid slutet av maratonloppet är man alltså tillbaka ungefär där man började, fast man egentligen kunde ha varit i Knivsta eller Nynäshamn när man slutade springa (gäller Stockholmsmaran, om man sprang fågelvägen från start. I verkligheten kanske Tumba eller Södertälje är mer realistiskt.)

Just i denna meningslöshet ligger löpningens skönhet: att med stor omsorg och enträgenhet upprepade gånger uträtta just ingenting är vackert zenbuddhism-style.
Med detta perspektiv är punkt 3 ovan helt logisk: Om jag springer Stockholm Marathon på 3:06 kommer min nummerlapp nästa gång jag springer Lidingöloppet att börja på en något lägre siffra. Helt pointless.

OK, trots det omständiga resonemanget ovan är det 3:06 inte på något sätt snutet ur näsan.
Om jag klantarslar till det och väggar efter 30 km kommer jag skylla på värmen.

update

Hur gick det då med den ambitiösa men vaga planeringen om stigande veckomängder i lugnt tempo?

Mängd: Njae, ganska låg. Och inte direkt ökande. Skyller på några olägliga förkylningar, lättja och allmänt trött motivation. Typ.
Intensitet: Låg, helt enligt plan!

Sålunda fungerade "träning med lösa ramar" ganska dåligt och jag återgår till det som passar min fyrkantiga personlighet bäst, dvs relativ ofrihet.

löpning 5 ggr i veckan.
Tisdagar tusingar i lite under tröskeltempo. Ökande antal med 2x5 som mål.
På helgen långpass 20-30 km.

Förresten gissar jag att jag kan springa marathon på 3.10 (4:30 / km ).
I övrigt distansmalande utan större variation.