måndag 26 oktober 2009

Velighet.

Den normala träningsveckan ägnas (egentligen helt oproportionerligt) mycket tid att tänka på löpning. Man måste tänka ut vilka pass som skall springas när, och när man gjort själva springandet måste man efteranalysera hur det gick. Medan jag springer tänker jag sällan på löpning, bara när det är jobbigt och det krävs koncentration att hålla rätt tempo. Annars får huvudet tänka på vad det vill medan benen gör sin grej.

Anyway.

När man inte springer på mer än en vecka hinner man tänka helt absurt mycket på löpning. Därför finns en viss velighet angående hur Det Perfekta Träningsprogrammet ska läggas upp. Velighet behöver inte vara dåligt. Alltså blir planen:

Spring ganska mycket varje vecka fram till nyår. Inte för långsamt. Inte för fort.

onsdag 21 oktober 2009

Om mål

Alla som springer regelbundet har mål som kan relateras till tid eller distans, tex orka springa en mil, ta sig runt Göteborgsvarvet, marathon under 2:50 eller bli olympisk mästare i 10 000 m. De som säger att de vill "må bra och hålla sig i form" ljuger (fast hälsa är en positiv, men sekundär, effekt av löpning). Målen bör bestå av balanserade delar realism och fantasi ("milen på under 1 timme" och "milen under 28 minuter" är lite för obalanserade). Siffrorna i målen bör vara jämna och fina ("milen under 40 minuter" är bra; "milen under 39:53" är bara knasigt").

Målen bör utvärderas och revideras regelbundet.
2009 fixades (med ganska god marginal):
  • milen under 40'
  • Halvmara under 1:30
  • Lidingöloppet under 2:30
Detta leder till följande utkast till mål för 2010:
  • 10 k: under 37:30 (halvvägs mellan 35' och 40')
  • halvmarathon: under 4' per km ( typ under 1:24:20)
  • Lidingö: under 2:15 (medaljway or the highway!)
  • Marathon: ? (under 3 timmar vore jämnt och fint, men ganska ambitiöst som maradebut)
Definitiv version följer senare

söndag 18 oktober 2009

Bålsta halvmarathon

Som tidigare påpekats inte helt mentalt laddad inför säsongsavslutningen. Gick i alla fall igenom den vid det här laget vedertagna pre-race rutinen:
  1. Äta chips
  2. dricka vatten
  3. jogga lite
  4. stretcha planlöst
  5. jogga lite mera
  6. köra stegringar till race pace
  7. tänka "det här går inte"
  8. ställa sig lagom nära startlinjen,
  9. upprepa punkt 7 (med eftertryck)
  10. göra ytterligare tafatta (läs clownlöjliga) stretchövningar
  11. STARTA!
Första km gick inte oväntat för snabbt. Jag och löparen bredvid (trevlig kille från från Huddinge AIS) ropade "FAN, för snabbt!" i kör, helt spontant. Vi kom efter lite konfererande fram till likartade måltider och bestämde oss för att hjälpas åt. Trion jag, Huddinge och en grön tröja höll ihop fram till c:a 15 km. Lagom tempo första 7 km. Huddinge gjorde merparten av dragjobbet (stort tack!) och höll uppe tempot under de kritiska km 7-15, då huvudet hittar på mängder med helt giltiga anledningar att bromsa till bekvämlighetstempo, och det är lätt att låta sig luras. Efter c:a 15 km tappade Huddinge och jag och Gröna Tröjan fortsatte. Med 3-4 km kvar ökade jag lite och fick en lucka till Gröna Tröjan på några tiotals meter. Något övermodigt, visade det sig då benen, flåset och motivationen sade upp sig med dryga km kvar. Gröna Tröjan hade disponerat sitt lopp bättre; jämnt tempo, hakat på men bidragit ganska minimalt med draghjälp själv, och inte slösat energi på småprat (som jag och Huddinge) utan hållit sig knäpptyst. Med 300 m kvar gick GT förbi och jag kunde inte svara.

Nytt pers, 1:25:50. Tre pers på tre sprungna lopp (ok första räknas ju knappast, men ändå). Hur länge håller den trenden? Förhoppningsvis ett lopp till, för i Götet i maj förutspår Gissningsmästarn mellan 1:20 och 1:25.

Nu blir det helvila i 2 veckor, med planering av det Perfekta Träningsupplägget med STHLM Marathon som huvudmål.

lördag 17 oktober 2009

Gissningsmästarn

Jag har just sprungit 21097 m (halv marathondistans) på i genomsnitt 4 minuter, 4 och en halv sekund per kilometer. Hela loppet gick alltså 10,5 sekunder snabbare än planerat...

fredag 16 oktober 2009

not so psyched about Bålsta half

Saknar den vanliga kvällen-innan-loppet-nervositeten. Träningen har varit lite sisådär sedan veckorna innan LL. Hässelbyloppet förra veckan gick bra men inte überbra. Jag har haft ont i hö fot och bara joggat 15 k i veckan. Det blir regn och +4 i morgon.
Dock är ett lopp ett lopp, och miniminivån av förberedelser är uppfylld; äta chips, dricka cola och gissa tempo. Visby HM gick lite över 4:10 i snitt. Planen för imorgon blir 4:05. Inte mer. Inte mindre.

söndag 11 oktober 2009

En inte så regnig dag i Hässelby

Jag grämer mig för att jag inte brydde mig om att skriva ned slutsatsen av gårdagskvällens gissa-tempot session. Efter att tagit hänsyn till information baserat på historisk och aktuell träning, resultatet från senaste intervallpass, förutsägelser från tabeller (studenternas, McMillan) sannolik mental styrka, och lite allmän voodoo, vidskeplighet och magiskt tänkande, drog jag följande slutsats/spådom:

Jag kan sannolikt springa 10 k på 3:50 per minut.

Om jag skrivit ner det skulle jag häpna över min självinsikt (kanske inte lika mycket över min löpning). Men inget skrevs ner, och nu börjar jag tvivla på om jag inte egentligen gissade på 3:55. Eller 3:47: Eller vadsomhelst mellan 2:39 och 5:59?

Till saken: det regnade hemma när jag åkte hemifrån på förmiddagen. Det var inte heller särskilt varmt. Familjen fick en helt giltig ursäkt att inte följa med och ropa "Heja!" och verkade inte så missnöjda med det. Jag förstod dem och funderade i bilen på om jag inte bara skulle åka till McDonalds, vänta några timmar och vrida upp värmen till max i bilen på väg hem, komma hem svettig och ljuga om en lagom bra tid

(nä, så tänkte jag egentligen inte, det är bara för att understryka att det var ruttet väder.)

i Hässelby regnade det inte. Det var oregnigt, vindstilla och precis tillräckligt varmt för linne och korta tights. Bra förhållanden för löpning. Mycket bra. Ändå kändes det ganska segt när jag värmde upp.

Klockan blev 12. Startpistolen blev avfyrad. Mina ben blev beordrade att starta. Första km kändes långsam, trängseln höll ner tempot på en faktiskt helt lagom nivå. Km 2-4 gick lite för fort. Efter 6 km började det ta emot lite. Efter 7 km fick jag håll och fick bromsa lite. Sista km gick fort, 20 s snabbare än loppets medel (just det, 3:50). Tid 38:19. Personbästa (eftersom jag aldrig sprungit ett millopp förrut)

Några reflektioner:
  • Lite stor spridning i km-tider. Även om man tar hänsyn till ev felmärkta km skiljer sig snabbaste och långsammaste (sista undantaget) km c:a 20 s. För mycket.
  • De långsamma km ligger i mitten. Första och andra 5:an tar lika lång tid.
  • Det fanns ork kvar för en signifikant ökning sista km.
Om jag håller jämna km-tider borde orken sammantaget räcka bättre. Eftersom jag orkade öka så mycket i slutet borde de jämna idealkilometrarna kunna gå lite snabbare.
Alltså: jag borde kunna springa en mil på 37.30 om jag disponerar loppet perfekt. Detta kommer att ske när "kuk har namnsdag" (dvs aldrig. källa)