Den normala träningsveckan ägnas (egentligen helt oproportionerligt) mycket tid att tänka på löpning. Man måste tänka ut vilka pass som skall springas när, och när man gjort själva springandet måste man efteranalysera hur det gick. Medan jag springer tänker jag sällan på löpning, bara när det är jobbigt och det krävs koncentration att hålla rätt tempo. Annars får huvudet tänka på vad det vill medan benen gör sin grej.
Anyway.
När man inte springer på mer än en vecka hinner man tänka helt absurt mycket på löpning. Därför finns en viss velighet angående hur Det Perfekta Träningsprogrammet ska läggas upp. Velighet behöver inte vara dåligt. Alltså blir planen:
Spring ganska mycket varje vecka fram till nyår. Inte för långsamt. Inte för fort.
måndag 26 oktober 2009
onsdag 21 oktober 2009
Om mål
Alla som springer regelbundet har mål som kan relateras till tid eller distans, tex orka springa en mil, ta sig runt Göteborgsvarvet, marathon under 2:50 eller bli olympisk mästare i 10 000 m. De som säger att de vill "må bra och hålla sig i form" ljuger (fast hälsa är en positiv, men sekundär, effekt av löpning). Målen bör bestå av balanserade delar realism och fantasi ("milen på under 1 timme" och "milen under 28 minuter" är lite för obalanserade). Siffrorna i målen bör vara jämna och fina ("milen under 40 minuter" är bra; "milen under 39:53" är bara knasigt").
Målen bör utvärderas och revideras regelbundet.
2009 fixades (med ganska god marginal):
Målen bör utvärderas och revideras regelbundet.
2009 fixades (med ganska god marginal):
- milen under 40'
- Halvmara under 1:30
- Lidingöloppet under 2:30
- 10 k: under 37:30 (halvvägs mellan 35' och 40')
- halvmarathon: under 4' per km ( typ under 1:24:20)
- Lidingö: under 2:15 (medaljway or the highway!)
- Marathon: ? (under 3 timmar vore jämnt och fint, men ganska ambitiöst som maradebut)
söndag 18 oktober 2009
Bålsta halvmarathon
Som tidigare påpekats inte helt mentalt laddad inför säsongsavslutningen. Gick i alla fall igenom den vid det här laget vedertagna pre-race rutinen:
Nytt pers, 1:25:50. Tre pers på tre sprungna lopp (ok första räknas ju knappast, men ändå). Hur länge håller den trenden? Förhoppningsvis ett lopp till, för i Götet i maj förutspår Gissningsmästarn mellan 1:20 och 1:25.
Nu blir det helvila i 2 veckor, med planering av det Perfekta Träningsupplägget med STHLM Marathon som huvudmål.
- Äta chips
- dricka vatten
- jogga lite
- stretcha planlöst
- jogga lite mera
- köra stegringar till race pace
- tänka "det här går inte"
- ställa sig lagom nära startlinjen,
- upprepa punkt 7 (med eftertryck)
- göra ytterligare tafatta (läs clownlöjliga) stretchövningar
- STARTA!
Nytt pers, 1:25:50. Tre pers på tre sprungna lopp (ok första räknas ju knappast, men ändå). Hur länge håller den trenden? Förhoppningsvis ett lopp till, för i Götet i maj förutspår Gissningsmästarn mellan 1:20 och 1:25.
Nu blir det helvila i 2 veckor, med planering av det Perfekta Träningsupplägget med STHLM Marathon som huvudmål.
lördag 17 oktober 2009
Gissningsmästarn
Jag har just sprungit 21097 m (halv marathondistans) på i genomsnitt 4 minuter, 4 och en halv sekund per kilometer. Hela loppet gick alltså 10,5 sekunder snabbare än planerat...
fredag 16 oktober 2009
not so psyched about Bålsta half
Saknar den vanliga kvällen-innan-loppet-nervositeten. Träningen har varit lite sisådär sedan veckorna innan LL. Hässelbyloppet förra veckan gick bra men inte überbra. Jag har haft ont i hö fot och bara joggat 15 k i veckan. Det blir regn och +4 i morgon.
Dock är ett lopp ett lopp, och miniminivån av förberedelser är uppfylld; äta chips, dricka cola och gissa tempo. Visby HM gick lite över 4:10 i snitt. Planen för imorgon blir 4:05. Inte mer. Inte mindre.
Dock är ett lopp ett lopp, och miniminivån av förberedelser är uppfylld; äta chips, dricka cola och gissa tempo. Visby HM gick lite över 4:10 i snitt. Planen för imorgon blir 4:05. Inte mer. Inte mindre.
söndag 11 oktober 2009
En inte så regnig dag i Hässelby
Jag grämer mig för att jag inte brydde mig om att skriva ned slutsatsen av gårdagskvällens gissa-tempot session. Efter att tagit hänsyn till information baserat på historisk och aktuell träning, resultatet från senaste intervallpass, förutsägelser från tabeller (studenternas, McMillan) sannolik mental styrka, och lite allmän voodoo, vidskeplighet och magiskt tänkande, drog jag följande slutsats/spådom:
Jag kan sannolikt springa 10 k på 3:50 per minut.
Om jag skrivit ner det skulle jag häpna över min självinsikt (kanske inte lika mycket över min löpning). Men inget skrevs ner, och nu börjar jag tvivla på om jag inte egentligen gissade på 3:55. Eller 3:47: Eller vadsomhelst mellan 2:39 och 5:59?
Till saken: det regnade hemma när jag åkte hemifrån på förmiddagen. Det var inte heller särskilt varmt. Familjen fick en helt giltig ursäkt att inte följa med och ropa "Heja!" och verkade inte så missnöjda med det. Jag förstod dem och funderade i bilen på om jag inte bara skulle åka till McDonalds, vänta några timmar och vrida upp värmen till max i bilen på väg hem, komma hem svettig och ljuga om en lagom bra tid
(nä, så tänkte jag egentligen inte, det är bara för att understryka att det var ruttet väder.)
i Hässelby regnade det inte. Det var oregnigt, vindstilla och precis tillräckligt varmt för linne och korta tights. Bra förhållanden för löpning. Mycket bra. Ändå kändes det ganska segt när jag värmde upp.
Klockan blev 12. Startpistolen blev avfyrad. Mina ben blev beordrade att starta. Första km kändes långsam, trängseln höll ner tempot på en faktiskt helt lagom nivå. Km 2-4 gick lite för fort. Efter 6 km började det ta emot lite. Efter 7 km fick jag håll och fick bromsa lite. Sista km gick fort, 20 s snabbare än loppets medel (just det, 3:50). Tid 38:19. Personbästa (eftersom jag aldrig sprungit ett millopp förrut)
Några reflektioner:
Alltså: jag borde kunna springa en mil på 37.30 om jag disponerar loppet perfekt. Detta kommer att ske när "kuk har namnsdag" (dvs aldrig. källa)
Jag kan sannolikt springa 10 k på 3:50 per minut.
Om jag skrivit ner det skulle jag häpna över min självinsikt (kanske inte lika mycket över min löpning). Men inget skrevs ner, och nu börjar jag tvivla på om jag inte egentligen gissade på 3:55. Eller 3:47: Eller vadsomhelst mellan 2:39 och 5:59?
Till saken: det regnade hemma när jag åkte hemifrån på förmiddagen. Det var inte heller särskilt varmt. Familjen fick en helt giltig ursäkt att inte följa med och ropa "Heja!" och verkade inte så missnöjda med det. Jag förstod dem och funderade i bilen på om jag inte bara skulle åka till McDonalds, vänta några timmar och vrida upp värmen till max i bilen på väg hem, komma hem svettig och ljuga om en lagom bra tid
(nä, så tänkte jag egentligen inte, det är bara för att understryka att det var ruttet väder.)
i Hässelby regnade det inte. Det var oregnigt, vindstilla och precis tillräckligt varmt för linne och korta tights. Bra förhållanden för löpning. Mycket bra. Ändå kändes det ganska segt när jag värmde upp.
Klockan blev 12. Startpistolen blev avfyrad. Mina ben blev beordrade att starta. Första km kändes långsam, trängseln höll ner tempot på en faktiskt helt lagom nivå. Km 2-4 gick lite för fort. Efter 6 km började det ta emot lite. Efter 7 km fick jag håll och fick bromsa lite. Sista km gick fort, 20 s snabbare än loppets medel (just det, 3:50). Tid 38:19. Personbästa (eftersom jag aldrig sprungit ett millopp förrut)
Några reflektioner:
- Lite stor spridning i km-tider. Även om man tar hänsyn till ev felmärkta km skiljer sig snabbaste och långsammaste (sista undantaget) km c:a 20 s. För mycket.
- De långsamma km ligger i mitten. Första och andra 5:an tar lika lång tid.
- Det fanns ork kvar för en signifikant ökning sista km.
Alltså: jag borde kunna springa en mil på 37.30 om jag disponerar loppet perfekt. Detta kommer att ske när "kuk har namnsdag" (dvs aldrig. källa)
Prenumerera på:
Inlägg (Atom)