tisdag 3 november 2009
vag planering
måndag 26 oktober 2009
Velighet.
Anyway.
När man inte springer på mer än en vecka hinner man tänka helt absurt mycket på löpning. Därför finns en viss velighet angående hur Det Perfekta Träningsprogrammet ska läggas upp. Velighet behöver inte vara dåligt. Alltså blir planen:
Spring ganska mycket varje vecka fram till nyår. Inte för långsamt. Inte för fort.
onsdag 21 oktober 2009
Om mål
Målen bör utvärderas och revideras regelbundet.
2009 fixades (med ganska god marginal):
- milen under 40'
- Halvmara under 1:30
- Lidingöloppet under 2:30
- 10 k: under 37:30 (halvvägs mellan 35' och 40')
- halvmarathon: under 4' per km ( typ under 1:24:20)
- Lidingö: under 2:15 (medaljway or the highway!)
- Marathon: ? (under 3 timmar vore jämnt och fint, men ganska ambitiöst som maradebut)
söndag 18 oktober 2009
Bålsta halvmarathon
- Äta chips
- dricka vatten
- jogga lite
- stretcha planlöst
- jogga lite mera
- köra stegringar till race pace
- tänka "det här går inte"
- ställa sig lagom nära startlinjen,
- upprepa punkt 7 (med eftertryck)
- göra ytterligare tafatta (läs clownlöjliga) stretchövningar
- STARTA!
Nytt pers, 1:25:50. Tre pers på tre sprungna lopp (ok första räknas ju knappast, men ändå). Hur länge håller den trenden? Förhoppningsvis ett lopp till, för i Götet i maj förutspår Gissningsmästarn mellan 1:20 och 1:25.
Nu blir det helvila i 2 veckor, med planering av det Perfekta Träningsupplägget med STHLM Marathon som huvudmål.
lördag 17 oktober 2009
Gissningsmästarn
fredag 16 oktober 2009
not so psyched about Bålsta half
Dock är ett lopp ett lopp, och miniminivån av förberedelser är uppfylld; äta chips, dricka cola och gissa tempo. Visby HM gick lite över 4:10 i snitt. Planen för imorgon blir 4:05. Inte mer. Inte mindre.
söndag 11 oktober 2009
En inte så regnig dag i Hässelby
Jag kan sannolikt springa 10 k på 3:50 per minut.
Om jag skrivit ner det skulle jag häpna över min självinsikt (kanske inte lika mycket över min löpning). Men inget skrevs ner, och nu börjar jag tvivla på om jag inte egentligen gissade på 3:55. Eller 3:47: Eller vadsomhelst mellan 2:39 och 5:59?
Till saken: det regnade hemma när jag åkte hemifrån på förmiddagen. Det var inte heller särskilt varmt. Familjen fick en helt giltig ursäkt att inte följa med och ropa "Heja!" och verkade inte så missnöjda med det. Jag förstod dem och funderade i bilen på om jag inte bara skulle åka till McDonalds, vänta några timmar och vrida upp värmen till max i bilen på väg hem, komma hem svettig och ljuga om en lagom bra tid
(nä, så tänkte jag egentligen inte, det är bara för att understryka att det var ruttet väder.)
i Hässelby regnade det inte. Det var oregnigt, vindstilla och precis tillräckligt varmt för linne och korta tights. Bra förhållanden för löpning. Mycket bra. Ändå kändes det ganska segt när jag värmde upp.
Klockan blev 12. Startpistolen blev avfyrad. Mina ben blev beordrade att starta. Första km kändes långsam, trängseln höll ner tempot på en faktiskt helt lagom nivå. Km 2-4 gick lite för fort. Efter 6 km började det ta emot lite. Efter 7 km fick jag håll och fick bromsa lite. Sista km gick fort, 20 s snabbare än loppets medel (just det, 3:50). Tid 38:19. Personbästa (eftersom jag aldrig sprungit ett millopp förrut)
Några reflektioner:
- Lite stor spridning i km-tider. Även om man tar hänsyn till ev felmärkta km skiljer sig snabbaste och långsammaste (sista undantaget) km c:a 20 s. För mycket.
- De långsamma km ligger i mitten. Första och andra 5:an tar lika lång tid.
- Det fanns ork kvar för en signifikant ökning sista km.
Alltså: jag borde kunna springa en mil på 37.30 om jag disponerar loppet perfekt. Detta kommer att ske när "kuk har namnsdag" (dvs aldrig. källa)
söndag 27 september 2009
keeping cool
(tänk Kalle Anka när en liten ängel viskar i ena örat och en lite djävul i andra, och tillslut sticker djävulen Kalle med treudden, och ängeln.... ok, det räcker så)
angående hur loppet egentligen skulle springas. Eftersom jag var kände mig lite allmänt formlös efter den där slängen av grisflunsan, och därtill är mycket dåligt backtränad, bestämde jag mig för att ta det lugnt minst 2 mil
(djävulen skrapade med bockfötterna, rispade mig med treudden, och viskade "2:15". Jag viftade bort honom från axeln och ängeln log belåtet.)
Ok, sagt och gjort, jag följde inte med i den pamplonska tjurrusningen i starten. Jag tog det extra lugnt i uppförsbackarna och hakade inte på de som ångade uppför i ett tempo som skulle knäckt Mustafa Mohammed inom 4 km. Jag tog det lugnt. Jag var cool som en swimmingpool. Gick några steg i de värsta uppförsbackarna. Njöt av loppet, solskenet, applåderade publiken och en gospelkör
(ängeln log blitt och fromt och jag borstade bort även den från axeln).
Inte förrän med tre km kvar blev det riktigt jobbigt (så lugnt tog jag det inte) men jag kunde ändå spurta sista km och gå imål med lite marginal till 2:20.
torsdag 24 september 2009
om gissningar
Fakta: Jag sprang halvmarathon på 1.28 i juli. Jag har tränat ganska bra efter det. Jag har haft grissjukan förra veckan och inte tränat ordentligt på 2 veckor.
Den kvalificerade gissningen den här gången blir alltså 2:25 - 2:30. Om 2 dagar publiceras facit på www.lidingoloppet.se.
tisdag 11 augusti 2009
Visby halvmarathon
Man kan före start konstatera att deltagarna vid sådana här tillställngar genom klädseln signalerar på vilket allvar de tar loppet:
- Mjukisbyxor/T-shirt eller motsvarande. MP3-spelare. Glada ansikten.
- Halvlånga tights. T-shirt i funktionsmaterial. Glada men spända ansikten.
- Korta tights eller slitsade shorts. Linne. (min kategori) Sammanbitna.
- Som ovan fast med klubbnamn på linnet. Nervöst skämtande.
- ...
- ...
- Som ovan fast linnet nedstoppat i de högt uppdragna tightsen/shortsen. Svårt att avgöra ansiktsuttryck pga de heltäckande lättviktssolglasögonen.
fredag 26 juni 2009
springa långt är jobbigt
Hälften på stig (rötter, lera, that kinda crap). Någorlunda progressivt. Fyra observationer:
- Det är jobbigt att springa långt
- Långpass på sena kvällen är trevligare än på tidiga morgonen, men det blir svårt att somna.
- Marathon på 3:30 lär inte vara en parkpromenad
- Kroppen behöver mer träning om den ska springa runt Lidingö under 2:30 (med säkerhetsmarginal). Hej, slottsbacken!
torsdag 25 juni 2009
Att skjuta upp
torsdag 18 juni 2009
sista gången jag sprang på morgonen - eller - är huvet dumt får kroppen lida
dryga 17 km på dryga 1.36. Tempo knappa 5.30
- 2 km: tröga ben, "varför gör jag så här mot mig själv, varför lär jag mig aldrig?".
- 2 km: antydan till pigga ben, "NU lossnar det snart!".
- resten: tilltagande ultratröga ben, ont i magen, svår omotivation i huvet. "menvafan, varför lär jag mig aldrig?"
Enda anledningen att jag zombiejoggade och inte gick sista biten är att åsynen av en man med tights, underställströja, funktionsryggsäck och löparkeps som PROMENERAR är löjligare än en apa i frack (ja, eller något i den stilen), och inget jag vill bjuda till-jobbet-cyklisterna på. Snorsportaren är inte bara en duktig och lättpåverkad, utan även en fåfäng löpare. Nu ska jag aldrig mer springa på morgonen.
tisdag 16 juni 2009
När man blir snorig utan att springa
- Kör på som vanligt (försämrar sjukan och löpningen)
- Helvila (försämrar inte sjukan, försämrar löpningen gravt)
Dessa två kan kombineras till ett tredje alternativ (som snorsportaren anser är ganska smart i all sin enkelhet):
Lägg en "planerad" lågvolymvecka när du fått snorhosta! Man joggar några kilometer några dagar i veckan (helt görligt), kommer upp i en veckovolym på ett par mil, och kan nöjt tänka "periodisering... superkompensation... mmm..." Sjukan erkänns inte som ett problem, utan sopas under mattan med några eleganta handgrepp.
Kanske tangerar detta gränsen för vanligt självbedrägeri, men jag är inte säker. Plan för veckan:
10 k lugnt tempo, 7 k lugnt tempo, 16 k lugnt tempo.
tisdag 9 juni 2009
Om det sociala spelet på en löparbana (och 400 m-intervaller)
Det blev ganska varma intervaller, eftersom jag råkat ta med mig mina fleece-fodrade tights, och underställströjan visade sig tillhöra min fru, dvs några storlekar för liten. Jag var inte ensam på banan och ville inte visa mig i varken tröjan-som-visade-magen eller ingen tröja alls, och behöll överdragsjackan på. Det var åtminstone en bättre lösning än när jag åkte på konferans och tog med min hustrus kritstrecksrandiga kostym, det kunde ingen överdragsjacka i världen mörka...
Jag var som sagt inte ensam på banan, en annan snorsportare stegade omkring vid 100-m starten. Jag har aldrig varit på en löparban förr (sant) och vet inte om det finns några särskilda outtalade sociala hierarkiregler. Hursomhelst glodde jag och den andre snorsportaren på varandra i smyg som om för att värdera vem som var (snorigast?) (snabbast?) bäst. Av kläderna att döma var den andre högre på löparhierarkin. Jag har förstått att klädeshierarkin är indelad i några tydliga trappsteg:
- Tights. Grundkrav
- Linne. 3-5 ggr coolare än T-shirt.
- Korta, slitsade löparshorts. Fult men rätt.
- Snabba skor
- spikskor (om du är på bana, annars är det bara konstigt)
Den Andre hade spikskor (och orangea solglasögon, vilket jag har lite svårt att kategorisera som helt rätt eller helt fel), så jag förstod att han var en Bättre (inte säkert snabbare, men Bättre!) löpare och höll mig på behörigt avstånd. Nåväl, till saken: jag sprang
3 x 4 x 400 m @ 1.30 (1.26 - 1.32)
och kände mig nöjd men varm. Den Andre hade ett lite mindre straight-forward träningsupplägg: promenera runt på 100-m startlinjen. Stå stilla lite. Jogga 25 m. Gå och hämta startblock. Köra 2 starter. Stå lite mer. Jogga lite i kurvan. Sitta lite. Köra en rusch på 100 m. Gå hem. Är det så man tränar kort- och medeldistans?? När jag kom tillbaka till sjukhuset hade jag inte 14 min kvar av min lunchtimme att äta på.
måndag 8 juni 2009
Snorsportarn slår rekord...
fredag 5 juni 2009
om skönhet och harmoni
c:a 23-25 km (tog inte med GPS'en)
c:a 2:00-2:15 (glömde trycka igång klockan)
torsdag 4 juni 2009
fast vänta lite
.... Samma som innan!
10 k < 40 minuter
Det är så vackert i all sin enkelhet.
onsdag 3 juni 2009
Bara lite till
Men sen då?
Under 30? (Jämn och fin siffra, omöjligt att fixa)
Under 35? (någorlunda jämn och fin, något tveksamt att det går)
Under 38:24?
Detta banala dilemma kommer snorsportarn att lägga mycket tankekraft på. Mycket.