som läget är i nuläget

I nuläget är:

• träningen ovarierad. Som den ska vara. Varierad träning må vara bra för kroppen, men monotoni bygger karaktär. Vill jag gärna tro.
  
• Tänkt maraton- race pace inte så snabbt. Om det infaller mellan km 1 och 10. Något mer obekvämt när det infaller mellan km 25 och 30.
• det egentligen dags att tävla lite. I geografisk närhet finns några 10 k att tillgå. 10 k är en bra distans eftersom den egentligen inte kräver så stor inskränkning i träningsmonotonin varken före eller efter. 10 k är samtidigt en dålig distans eftersom kropp och själ förmodligen inte är i form för tempot (dvs eufori km 1-2, tveksamhet km 3-6, DNF-tankar km 6-7 följt av ett obehag man inte riktigt kan specifiera efteråt resterande km. Omedelbart efter målgång grämelse för att man inte tog i lite mer.)

varför? därför!

NU har jag bestämt hur snabbt jag vill springa STHLM marathon 2010; nämligen 3:06.

(vill används här i betydelsen "ämnar" / "ska" / "SKA om jag så faller död till tartanen på Stadion efter målgång på det att mina döttrar må växa upp faderlösa" / annat corny sätt att förstärka "vill")

Denna starka önskan att göra just 3:06 och inte 3:10 eller 3:08:49,5 kommer sig av tre omständigheter:

1. 3:06 en bra tid. (inte elitbra eller så, men klart bra i kategorin motionär med viss ambition)
   
2. 3:06 är inte rakt av omöjligt (förra söndagen joggade jag 3 mil, varav två fem-km-bitar i 4:24, det magiska tempot. Resten gick förvisso något långsammare.)
3. och så slutklämmen, kontentan, kvintessensen, bottenlinjen: 3:06 på maratondistans är exakt vad som krävs för att få starta i grupp 1 B på Lidingöloppet.

Punkt 3 kräver lite förklaring. Löpning som hobby är en helt meningslös syssla (bortsett från hälsoeffekten). Träningen är enformig, jobbig och utförs under stora delar av året i klart olämplig utemiljö. Tävlingsmomentet är ännu mer meningslöst eftersom det går ut på att snabbast möjligt förflytta sig från punkt A tillbaka till .... just det, tillbaka till A. Vid slutet av maratonloppet är man alltså tillbaka ungefär där man började, fast man egentligen kunde ha varit i Knivsta eller Nynäshamn när man slutade springa (gäller Stockholmsmaran, om man sprang fågelvägen från start. I verkligheten kanske Tumba eller Södertälje är mer realistiskt.)

Just i denna meningslöshet ligger löpningens skönhet: att med stor omsorg och enträgenhet upprepade gånger uträtta just ingenting är vackert zenbuddhism-style.
Med detta perspektiv är punkt 3 ovan helt logisk: Om jag springer Stockholm Marathon på 3:06 kommer min nummerlapp nästa gång jag springer Lidingöloppet att börja på en något lägre siffra. Helt pointless.

OK, trots det omständiga resonemanget ovan är det 3:06 inte på något sätt snutet ur näsan.
Om jag klantarslar till det och väggar efter 30 km kommer jag skylla på värmen.

update

Hur gick det då med den ambitiösa men vaga planeringen om stigande veckomängder i lugnt tempo?

Mängd: Njae, ganska låg. Och inte direkt ökande. Skyller på några olägliga förkylningar, lättja och allmänt trött motivation. Typ.
Intensitet: Låg, helt enligt plan!

Sålunda fungerade "träning med lösa ramar" ganska dåligt och jag återgår till det som passar min fyrkantiga personlighet bäst, dvs relativ ofrihet.

löpning 5 ggr i veckan.
Tisdagar tusingar i lite under tröskeltempo. Ökande antal med 2x5 som mål.
På helgen långpass 20-30 km.

Förresten gissar jag att jag kan springa marathon på 3.10 (4:30 / km ).
I övrigt distansmalande utan större variation.

vag planering

Ok såhär ser november - december ut i: Löpning så stor veckovolym som möjligt. Låg ansträngningsnivå. Enstaka tröskelpass à kring 5 km. Inga intervaller. (och utöver detta fejka heltidsjobb / hålla forskningen på så låg hastighet som möjligt utan att den får motorstopp / hämta och lämna hos dagmamma)

Velighet.

Den normala träningsveckan ägnas (egentligen helt oproportionerligt) mycket tid att tänka på löpning. Man måste tänka ut vilka pass som skall springas när, och när man gjort själva springandet måste man efteranalysera hur det gick. Medan jag springer tänker jag sällan på löpning, bara när det är jobbigt och det krävs koncentration att hålla rätt tempo. Annars får huvudet tänka på vad det vill medan benen gör sin grej.

Anyway.

När man inte springer på mer än en vecka hinner man tänka helt absurt mycket på löpning. Därför finns en viss velighet angående hur Det Perfekta Träningsprogrammet ska läggas upp. Velighet behöver inte vara dåligt. Alltså blir planen:

Spring ganska mycket varje vecka fram till nyår. Inte för långsamt. Inte för fort.

Om mål

Alla som springer regelbundet har mål som kan relateras till tid eller distans, tex orka springa en mil, ta sig runt Göteborgsvarvet, marathon under 2:50 eller bli olympisk mästare i 10 000 m. De som säger att de vill "må bra och hålla sig i form" ljuger (fast hälsa är en positiv, men sekundär, effekt av löpning). Målen bör bestå av balanserade delar realism och fantasi ("milen på under 1 timme" och "milen under 28 minuter" är lite för obalanserade). Siffrorna i målen bör vara jämna och fina ("milen under 40 minuter" är bra; "milen under 39:53" är bara knasigt").

Målen bör utvärderas och revideras regelbundet.
2009 fixades (med ganska god marginal):

• milen under 40'
• Halvmara under 1:30
• Lidingöloppet under 2:30
  

Detta leder till följande utkast till mål för 2010:

• 10 k: under 37:30 (halvvägs mellan 35' och 40')
• halvmarathon: under 4' per km ( typ under 1:24:20)
• Lidingö: under 2:15 (medaljway or the highway!)
  
• Marathon: ? (under 3 timmar vore jämnt och fint, men ganska ambitiöst som maradebut)

Definitiv version följer senare

Bålsta halvmarathon

Som tidigare påpekats inte helt mentalt laddad inför säsongsavslutningen. Gick i alla fall igenom den vid det här laget vedertagna pre-race rutinen:

1. Äta chips
2. dricka vatten
3. jogga lite
4. stretcha planlöst
5. jogga lite mera
6. köra stegringar till race pace
7. tänka "det här går inte"
8. ställa sig lagom nära startlinjen,
9. upprepa punkt 7 (med eftertryck)
10. göra ytterligare tafatta (läs clownlöjliga) stretchövningar
    
11. STARTA!

Första km gick inte oväntat för snabbt. Jag och löparen bredvid (trevlig kille från från Huddinge AIS) ropade "FAN, för snabbt!" i kör, helt spontant. Vi kom efter lite konfererande fram till likartade måltider och bestämde oss för att hjälpas åt. Trion jag, Huddinge och en grön tröja höll ihop fram till c:a 15 km. Lagom tempo första 7 km. Huddinge gjorde merparten av dragjobbet (stort tack!) och höll uppe tempot under de kritiska km 7-15, då huvudet hittar på mängder med helt giltiga anledningar att bromsa till bekvämlighetstempo, och det är lätt att låta sig luras. Efter c:a 15 km tappade Huddinge och jag och Gröna Tröjan fortsatte. Med 3-4 km kvar ökade jag lite och fick en lucka till Gröna Tröjan på några tiotals meter. Något övermodigt, visade det sig då benen, flåset och motivationen sade upp sig med dryga km kvar. Gröna Tröjan hade disponerat sitt lopp bättre; jämnt tempo, hakat på men bidragit ganska minimalt med draghjälp själv, och inte slösat energi på småprat (som jag och Huddinge) utan hållit sig knäpptyst. Med 300 m kvar gick GT förbi och jag kunde inte svara.

Nytt pers, 1:25:50. Tre pers på tre sprungna lopp (ok första räknas ju knappast, men ändå). Hur länge håller den trenden? Förhoppningsvis ett lopp till, för i Götet i maj förutspår Gissningsmästarn mellan 1:20 och 1:25.

Nu blir det helvila i 2 veckor, med planering av det Perfekta Träningsupplägget med STHLM Marathon som huvudmål.